Dieser 6. Artikel zum Thema „Achtsam beim Laufen“ ist Teil der Serie „Achtsamkeit beim Laufen“ und möchte Ihnen das Thema Achtsamkeit im Alltag näher bringen. Schrittweise aufeinander aufgebaut können Sie so von Artikel zu Artikel nachvollziehen, wie Sie Teile Ihres Alltags genussvoller, intensiver und einfach „lebenswerter“ machen können.

Nehmen Sie sich als nächsten Aufmerksamkeitsfokus die Wahrnehmung Ihres Atems. Das heißt, Sie versuchen, Ihren Atem im Körper zu spüren. Das kann an verschiedensten Stellen des Körpers sein – mache bevorzugen die Nasenlöcher, andere spüren den Atem im Rachen oder Halsbereich, wieder andere nehmen das Heben und Senken des Brustkorbs wahr.

Es geht hier nicht darum, den Atem besonders zu lenken oder zu verändern, es geht einfach darum, die eigene Aufmerksamkeit immer wieder zurück zum eigenen Atem zu bringen. Wenn Ihr Atem kurz und stossweise geht, so ist das in Ordnung. Geht er ruhig und langsam, so ist auch dies in Ordnung. Egal, wie Ihr Atem geht, Sie nehmen einfach war, wie Sie es spüren, dass er fließt.

Den Gedanken …

Und wenn die Gedanken Sie weg tragen, wie z.B. durch Gedanken wie „ich bin wirklich untrainiert bei so einem Hecheln“, „ich muss den Atem in einen besonderen Rhythmus bekommen, der zum Schrittrhythmus passt“ oder ähnliches, dann bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach wieder zurück – freundlich und beharrlich. Und wenn die Gedanken Sie 100 mal weg tragen – Sie bringen Ihre Aufmerksamkeit 100 Mal wieder zurück zum Empfinden Ihres Atems.

… freundlich begegnen!

Wo auch immer Sie ihn am besten spüren können im Körper. Freundlich und beharrlich. Hierbei hat es sich bewährt, wenn Sie den Fokus achtsam beim Laufen auf den Atem richten, den Blick entspannt ca. 4-5 Meter vor sich zu halten. So sehen Sie alle möglichen Hindernisse, werden aber nicht durch zu viele Dinge in der Ferne abgelenkt. Sie werden sehen, dass Sie nach einer gewissen Zeit immer weniger von störenden Gedanken abgelenkt werden oder sich in eigenen Zuschreibungen („ich bin zu untrainiert“, „ich bin zu unsportlich“, „ich bin zu langsam“, etc.) oder Abwertungen verfangen. Mit der Zeit wird es immer einfacher, die Aufmerksamkeit entspannt bei der Wahrnehmung des Atems in diesem Punkt zu halten.

Und wenn Sie es schaffen, den Atem kontinuierlich für längere Zeit an der von Ihnen bevorzugten Stelle des Körpers in Ihrer Aufmerksamkeit zu halten, d.h. für ca. 30 Atemzüge, dann können Sie den Fokus der Aufmerksamkeit erweitern.

Den Fokus achtsam beim Laufen erweitern

Versuchen Sie nun, achtsam beim Laufen den kompletten Fluss des Atems im Körper in Ihrer Aufmerksamkeit zu halten. Das heißt, von den Nasenlöchern, den Naseninnenseiten, dem Rachen, Halsbereich, der Luftröhre bis zur Lunge mit ihren Bewegungen des Ausdehnens und Zusammensinkens. Auch hier ist es nicht nötig, einen besonderen Atem zu erreichen – etwa besonders schnell, langsam, tief, flach oder einen besonderen Rhythmus. Die Idee ist es nun, die Aufmerksamkeit auf diesem größeren Fokus der Atemempfindungen zu halten. Egal wie der Atem gerade geht – Sie nehmen ihn einfach wahr. Und auch hier gilt: wenn Gedanken Sie weg getrieben haben, so kommen Sie wieder zurück zu den Empfindungen des eigenen Atems – immer wieder – freundlich und kontinuierlich.

Und wenn Sie es schaffen, ohne längere Ablenkungen durch Gedanken den Fokus Ihrer Aufmerksamkeit für ca. 15 Minuten auf der Wahrnehmung Ihres Atems beim Laufen zu halten, so können Sie zum nächsten Schritt in diesem Achtsamkeitstraining über gehen.

Achtsam beim Laufen mit Fokus auf Geräusche.

Ihr

Ralf Rosenbaum

Achtsamkeit und MBSR Köln
– MBSR-Lehrer
– Achtsamkeitscoach
– Heilpraktiker (Psychotherapie)